田径队训练计划
训练时间:2017年10月21号开始,每天下午17点-18点,每周训练约为3-5次(周二、周四不开会就训练)。
第一阶段:理顺摸清学生的基本情况,为以后的训练顺利开展起奠定作用。
第二阶段:学生恢复性训练,低强度训练,避免学生刚开始高强度训练受伤。
第三阶段:身体素质训练(8圈变速跑、杠铃深蹲、多组的短跑等)
第四阶段:技术训练(起跑训练、摆臂训练、100、200、400、跳高、跳远等)
训练内容:
一、素质训练:台阶换腿跳、仰卧两头起、俯卧两头起、铃木举腿、俯卧撑、蛙跳。
二、速度训练:50米、100米、400米、200米、行进间30米、超前加速跑等。
三、力量训练:(杠铃)深蹲、抓举、半蹲、卧推、颈后推、挺举、快挺等
四、耐力训练:800米、1500米、3000米、5000米、变速跑、15分记时跑、20分记时跑等
五、反应训练:加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习
六、柔韧性训练:压肩,压腿、劈叉
七、专项训练:、挺身式跳远、背越式跳高、100米、200米、400米、800米、4×100米、1500米
训练安排:
周一
速度训练:
准备活动 慢跑4圈
弓步走、小步跑、正踢、侧踢、行进间高抬腿、腾空跑、原地的身体拉升
速度练习:50米、100米、150米。
放松练习:慢跑2圈加放松动作
周二
身体素质训练:
准备活动 慢跑4圈
弓步走、小步跑、正踢、侧踢、行进间高抬腿、腾空跑、原地的身体拉升
素质练习:仰卧两头起(25个1组4组)俯卧两头起(25个1组4组)台阶换腿跳(1条腿15下1组4组)加速跑30米4趟。
放松练习:慢跑2圈加放松动作
周三
专项训练:
准备活动 慢跑4圈
弓步走、小步跑、正踢、侧踢、行进间高抬腿、腾空跑、原地的身体拉升
专项练习:100、200、800、1500、3000、跳高
放松练习:慢跑2圈加放松动作
周四
专项训练:
准备活动 慢跑4圈
弓步走、小步跑、正踢、侧踢、行进间高抬腿、腾空跑、原地的身体拉升
专项练习:100、200、800、1500、3000、跳高
放松练习:慢跑2圈加放松动作
周五
力量训练:
准备活动 慢跑4圈
弓步走、小步跑、正踢、侧踢、行进间高抬腿、腾空跑、原地的身体拉升
力量练习:卧推(10下)
头朝斜下方的仰卧起坐(25下)
颈后推(15下)
深半蹲(20下)
快挺(10下)
原地高抬腿(20秒)为1组共4组 ;弯道30米加速跑4趟(强度为80%)
放松练习:慢跑2圈加放松动作
备注:
1.每周训练基本相同,根据学生训练情况有目的性的做出更改
2. 训练从第八周星期五开始到20周